永久保存版 ダイエット実録〜食事編①〜
ブログにご訪問してくださりありがとうございます。
kinacoです。
今回のテーマは、24時間365日ダイエットに日々奮闘中のわたしが4年間かけて行ってきた様々なダイエット方法についてです。
第1弾は食事編です。
この中にはおすすめできるもの、そうでないものがあるので、おすすめ度順にご紹介していきます。
▷評価基準について
- おすすめ度
効果を実感しやすく、なおかつ身体への負担も少なく続けやすい方法。
- コスト
用意するものやランニングコストの少ない方法。星が多い方がコスパが良いです。
- 難易度
精神面から見た続けやすさ。星が多い方が難易度が高く、慣れるまで難しいです。
- レコーディングダイエット
おすすめ度 ★★★★★
コスト ★★★★★
難易度 ★★★☆☆
レコーディングダイエットとは、その日の体重、食事を記録する方法です。
手帳やノート、Twitterなどに食べた物を継続して記録することで、食べ過ぎていないか振り返ることが出来たり、食生活と体重の変動の関係を確認できます。
また、モチベーションが下がった時やリバウンドした後にも、減量中やキープ時の食生活を振り返ることで、どういう食事にすれば良いのか目標を立てるのにも役立ちます。
なにも用意せずにすぐ実践出来て、効果絶大なのでおすすめです。
- プロテイン置き換え
おすすめ度 ★★★★★
コスト ★★★☆☆
難易度 ★★★★☆
1日のうち1食もしくは2食をプロテインに置き換える方法です。特におすすめなのが夕食の置き換えです。
プロテインはマッチョが飲むもの、太りそう、まずそう、、、といったイメージを持っている方も多いですが、実は綺麗になりたい女性に是非オススメしたい飲み物なのです。
プロテインはたんぱく質が豊富で腹持ちも良く少量で満足することができて、ダイエット効果があります。また、髪や肌、爪のほとんどがたんぱく質でできているので、プロテインで補うことで美容効果も得ることもできます。
そして、プロテインにはいくつかの種類があります。
ホエイプロテインは牛乳に含まれているたんぱく質です。ホエイとは、ヨーグルトの上澄みの半透明な液体のことです。
ホエイプロテインは身体への吸収速度が速いので、トレーニング後のたんぱく質補給におすすめです。
ソイプロテインは、大豆に含まれているたんぱく質です。大豆が原料なのでイソフラボンも含まれており、美肌効果や血流改善
ソイプロテインは身体への吸収速度が遅く、腹持ちが良いので置き換えにおすすめです。
カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく、牛乳に含まれているたんぱく質です。身近なところでは、牛乳を温めた時にできる膜がカゼインです。
カゼインプロテインは身体への吸収速度が遅く、腹持ちが良いので置き換えにおすすめです。
18時以降食べない
おすすめ度 ★★★★★
コスト ★★★★★
難易度 ★★★★★
18時以降には食べないダイエットです。18時までに食事を摂ることで、夜に脂肪を蓄えやすくする原因であるBMAL1が増える22時までにエネルギーを多く消費できます。
この方法は、習慣がつくと確実に効果を感じられます。ただ、夜は外食する機会が多かったり、仕事で帰りが遅くなったりする方にはなかなか実践しにくいです。
- 食べ順ダイエット
おすすめ度 ★★★★★
コスト ★★★★★
難易度 ★★☆☆☆
食べる順番を、野菜→卵や肉、魚(たんぱく質)→ご飯やパン(炭水化物)の順番にする方法です。
この順番にすることで血糖値の上昇を防ぐことが出来るので、太りにくくなります。
また、食事の前にコップ1〜2杯の水分や汁物をとると満足感がでるのでおすすめです。
- 12時間ダイエット
おすすめ度 ★★★★★
コスト ★★★★★
難易度 ★★★★☆
朝食から夕食までを12時間以内に済ませる方法です。例えば、朝食が7時の場合は夕食も7時までに摂ります。
何も食べない時間を12時間とることで、プチ断食ような状態になり、胃腸をしっかり休めることができます。
ただし、12時間以内ならなんでも食べていいわけではなく、3食バランス良く食べてください。
- 間食の置き換え
おすすめ度 ★★★★★
コスト ★★★★★
難易度 ★★★☆☆
間食を身体が喜ぶものに置き換える方法です。
ダイエット中だから間食は絶対ダメ!お菓子は敵!と我慢をし続けるというやり方もあります。ですが、ダイエットはイベントではなく食生活を改善して継続することです。なので、間食もうまく取り入れていく方法がおすすめです。
わたしのおすすめは、するめ、ナッツ、チーズ、ハイカカオチョコレート、フルーツなどです。どれもコンビニなど身近に手に入れやすいものです。
間食選びのポイント
- たんぱく質や良質な脂質、食物繊維など食事で不足しがちな栄養素を補給する
- 加工品を避ける(原材料名がシンプルなものを選ぶ)
- 100〜200kcalくらいにする
- ゼロカロリー食品だけ単品で食べるのはNG
- 出来るだけ小分けの物を買う(買いだめしない)
- 脂肪燃焼スープダイエット
おすすめ度 ★★★★☆
コスト ★★★★★
難易度 ★★★★★
脂肪燃焼スープダイエットとは、心臓外科手術を行う前に患者の急速な減量をするために考えられた方法です。やり方は以下の通りです。
<1週間のスケジュール>
1日目 スープ +フルーツ(バナナ以外)
2日目 スープ +野菜(豆類、トウモロコシ以外)
3日目 スープ +フルーツ +野菜(芋以外)
4日目 スープ +バナナ3本 +スキムミルク500ml
5日目 スープ +肉か魚 (350〜750g)+トマト(〜6個)
6日目スープ +野菜 +牛肉(芋以外)
7日目 スープ +野菜 +玄米 +フルーツジュース
<脂肪燃焼スープの作り方>
▷材料
玉ねぎ 3個
セロリ 1本
キャベツ 1/2玉
トマト 3個(トマト缶400gで代用可)
にんじん 1本
ピーマン 1個
生姜 1片
コンソメキューブ 1個
水 2〜3リットル
材料を全て煮込んで完成です。
カレー、キムチ、味噌、豆乳などでアレンジOK
<ルール>
前日24時間からアルコールは飲まない
甘味料はとらない
野菜は油を使わずに調理する
水分はなるべく水かお茶かブラックコーヒー
スープは満腹まで食べていい
生理前には行わない
病院で生まれた方法であるため身体への負担が少なく、効果は出やすいです。また、スープをお腹いっぱい食べられるので空腹で辛い断食より取り組みやすいです。
しかし、海外で発祥した方法なので日本人には馴染みのない食材が使われていたり、この1週間 +回復期は食事の予定などを入れにくく、難易度が高いです。
- ヨーグルト断食
おすすめ度 ★★★☆☆
コスト ★★★★★
難易度 ★★★☆☆
1日目の朝昼夜、2日目の朝昼は無糖無脂肪ヨーグルト100g +無調整豆乳200ml、2日目の夜から回復食を食べるやり方です。回復食はおかゆを推奨されていますが、わたしはスッキリ大根を食べていました。
何も食べない断食に比べてヨーグルトが食べられる為やりやすかったです。回復食のスッキリ大根が効果抜群でした。
- おわりに
最後まで見てくださりありがとうございました。
食事編の後半はもう少々お待ちください。
初めてこのブログに訪れてきてくださった方はぜひ読者登録をしていただけるととても嬉しいです。